Упражнения с собственным весом

Решил создать топик, посвященный упражнениям с собственным весом и их обсуждению. Говорю сразу, здесь не нужно писать ваши рекорды по подтягиваниям/отжиманиям и т.д., для этого есть соответствующие темы, говорим исключительно о пользе тех или иных упражнений, правильной технике выполнения и режиме тренировок.
Теперь конкретно, почему именно упражнения с весом собственного тела. Дело в том, что далеко не у каждого есть возможность (ну или желание) ходить в тренажерный зал, а представленные ниже упражнения доступны почти всем. При этом их более чем достаточно для поддержания физической формы, а в отдельных случаях – для заметного прироста мышечной массы (об этом в конце). Не говоря уж об осанке, улучшении работы сердца и повышения тонуса всего организма. Ну, начнем-с.

Отжимания.

Для выполнения необходимо только наличие пола)) Задействуются грудные мышцы, трицепсы и передние дельты, статически напрягаются пресс, ноги и мышцы спины. Различные варианты постановки рук/ног смещают акценты на те или иные мышечные группы, но основные работающие мышцы остаются неизменными. Поэтому не стоит зацикливаться на каком-то одном виде отжиманий, делайте тренировку разнообразной, тем самым улучшая проработку отдельных групп мышц. Сверху представлена картинка стандартного положения рук при отжиманиях, ниже еще некоторые виды (которые делаю лично я).

Отжимания с узкой постановкой рук.

Акцент на внутреннюю область грудных мышц, трицепсы, а также нижнюю часть трапеций. Если бывают жалобы на боли в кистях, переусердствовать с этим упражнением не стоит, делайте не чаще одного раза в неделю.

Отжимания с широкой постановкой рук.

Акцент на внешнюю область грудных мышц.

Если нужно сделать упор на вернюю/нижнюю часть грудных мышц, ставим ноги/руки на возвышенность соответственно.

Отжимаясь на кулаках, укрепляете запястья и увеличиваете амплитуду движения. Тоже рекомендую.

Обратные отжимания.

Одно из моих любимых упражнений =) Переносит акцент на трицепсы, но при этом прекрасно растягиваются и грудные мышцы, также работают передные дельты. Важно держать осанку ровно, показатель правильной техники – ощущение растяжки грудных мышц, показатель качественной тренировки – жжение в трицепсах. Ноги либо на полу, либо на возвышенности. Если слишком легко – кладем на бедра отягощение.


Отжимания на брусьях.

Одно из самых популярных упражнений для накачки трицепсов и грудных мышц. В летнее время доступно почти каждому, у кого рядом с домом есть спортивная площадка, зимой, конечно, желания идти на брусья намного меньше =) Впрочем, брусья можно купить и для дома, также находятся умельцы, делающие их сами.
По сравнению с отжиманиями от пола нагрузка на брусьях значительно выше за счет того, что ноги не задействуются вообще, а висят в воздухе. Два стиля отжиманий на брусьях:

Грудной стиль

Подбородок опущен, спина согнута, корпус наклоняется вперед, локти в стороны. В основном нагружает нижнюю часть грудных мышц, а также передние дельты.

Трицепсовый стиль

Спина прямая, взгляд направлен вперед, локти прижаты к корпусу.

Разница между данными видами отжиманий на брусьях весьма заметна, поэтому для лучшей прокачки не забывайте их чередовать. Если нет брусьев – не страшно, отжимайтесь от пола.

Подтягивания.

Тем, кто решил заниматься дома, без турника не обойтись. Стоит не так уж дорого, в крайней случае есть на каждой спортивной площадке. Польза от подтягиваний огромная. Задействованные мышцы: широчайшие («крылья»), предплечья, бицепсы, плечевые, трапеции, круглые, пресс (статически). Но обо всем по порядку.
Вот широчайшие:

Накачанные, конечно, не только турником, но зато хорошо видно))
Прямой хват – ладони от себя, обратный хватит – ладони к себе.
Чем шире хват, тем больше нагрузка ложится на верхнюю часть широчайших мышц, чем уже – соответственно на нижнюю.
Основные виды подтягиваний:

Средний прямой хват.

Классический вид подтягиваний, руки чуть шире плеч. Главное – сводить лопатки сзади при подтягивании, стараясь грудью коснуться турника. И это основной момент техники подтягиваний любым видом – старайтесь почувствовать, что нагружаете именно мышцы спины, а не только руки. Лучше подтянуться 3 раза правильно, чем 10 раз с прямым корпусом и рывками при помощи ног.

Широкий хват к груди.

Акцент на верхнюю часть широчайшийх мышц, парные круглые, а также трапеции, не забываем сводить лопатки сзади, выгибая спину!

Широкий хват за голову

Корпус перпендикулярен полу, задействованные мышцы аналогичны верхнему способу.

Узкий прямой хват.

Нагружаются предплчечья, низ широчайших, зубчатая мышца, а также плечевая. Не забываем прогибаться в спине.

Средний обратный хват.

Ладони на ширине плеч, не шире. Задействованы бицепсы, середина широчайших, есть нагрузка на предплечья. Обязательно сводим лопатки сзади и касаемся грудью турника.


Узкий обратный хват.

Мой любимый способ :), нагружаются бицепсы + предплечья и низ широчайших.

Перечисленных видов подтягиваний достаточно для построения красивой широкой спины, главное чередовать ширину хвата, а также его направление (прямой-обратный). Например, одну тренировку прямым хватом (5 подходов с различной шириной хвата), следующую через день – точно так же обратным.
Кто не умеет подтягиваться, могут начать с негативных повторений – встаем на стул, хватаемся за турник руками, подбородок выше турника, а затем медленно опускаемся вниз за 10 секунд, и так несколько раз. Также негативные повторения хорошо подходят для увеличения числа подтягиваний, главное делать их не слишком часто, иначе можно получить перетренированность, а если совсем не повезет – растяжение мышц. Лично я выполняю негативные повторения раз в неделю-полторы: сначала 5 подходов обычных подтягиваний на максимум в каждом, затем 4-5 негативных тем же хватом (подтягиваюсь один раз вверх и медленно опускаюсь вниз. Затем спрыгиваю и по новой).
Если покупаете турник для дома, то желательно с возможностью выполнять подтягивания широким хватом, вроде этого:

Впрочем, сойдет и обычный в дверной проем, средним и узким хватом крылья накачиваются тоже качественно.

Упражнения на пресс

Здесь что-то новое придумать сложно: лучше подьемов туловища и подьемов ног я ничего не встречал. Первое упражение делаем в очень быстром темпе, но поднимаем корпус совсем чуть чуть, 30 градусов не более. Сделали 30-50 повторений, отдохнули 30 секунд и следующий подход, всего 5-6 подходов.
Поднимать ноги можно либо лежа, либо в висе. Лежа лучше всего рисовать цифры ногами, главное делать это медленно и чувствовать при этом работу пресса. 5 подходов до какого-либо числа. Если висеть на турнике, старайтесь поднимать прямые ноги до параллели полу, сгибание ног в коленях могут негативно сказаться на нагрузке непосредственно пресса, задействовав мышцы поясницы. Тут делаем 5 подходов до отказа.
В самом конце пресс можно «добить» статической нагрузкой – принимаем положение упора лежа с той лишь разницей, что упираемся локтями в пол, а не ладонями, ноги ставим на мыски и держимся так, держа корпус прямым. 3-4 подхода по одной минуте.

Упражнения на ноги

Тут без дополнительных отягощений обойтись тяжело, но варианты есть. Я делаю обычные приседания, 6 подходов по 30 раз, ноги на ширине плеч, бедра в нижней точке чуть выше или параллельны полу. Однако последние 10 раз в каждом подходе выполняю с задержкой в нижней точке на несколько секунд. Очень важно не опускаться слишком низко, иначе нагрузка снижается и к тому же наносится вред коленным суставам. Спину держим ровно, следим за дыханием. Ноги таким образом качаются очень и очень наслабо.

Теперь о целесообразности выполнения этих упражнений вообще. Не секрет, что в качалке, занимаясь с «железом», набрать мышечную массу проще и быстрее, чем упражняясь с собственным весом. Но зато перечисленные упражнения можно выполнять дома или на свежем воздухе, что, согласитесь, куда приятнее, к тому же бесплатно. 3 раза в неделю по часу – и получите рельефную фигуру с выносливыми мышцами.
А конкретно набор массы при помощи данных упражнений определяется в первую очередь генетической предрасположенностью – можно и на турниках с брусьями добиться внушительных объемов мышц, если повезло от природы и вешая на себя отягощение, если можете выполнить большое количество повторений за один подход. Но результат будет в любом случае, если не забывать про питание и качественный сон.
Пишите, добавляйте свои рекомендации, я-то не профессиональный тренер, а просто поделился тем, что знаю.